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ダイエットに最適!10段階の強度で行うスクワットで痩せる!!

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・え!?スクワットってこんなに効果があるの?

まずスクワットで意識するポイントは、膝の位置です。
・ありがちな間違え:膝がつま先よりも前に出ている。
・体に与える影響:膝に負担が掛かり、すぐに疲れてしまいます。また、膝を痛める可能性があります。

スクワット(squat)とは、ヒザと股関節を曲げて腰を落とした状態から、下半身の力で立ち上がるウエイトトレーニングです。

・でも普通にキツくない...?

強度を10段階に分けて自分のレベルに合わせて行えます!!

メニューは”10段階のレベル”にて構成
トレーニングは10段階のレベルにて構成されており、数字が大きくなるにつれトレーニングの難易度と効果が高くなっていきます

1.ショルダースタンド・スクワット 50×3セット

やり方
1.肩と腕の肘を支点に足を高く上げる(このとき首に負担をかけない)
2.足を膝から顔に向かって下ろす

2.ジャックナイフ・スクワット 40×3セット

①ヒザと同じくらいか、スネより高い高さの椅子や台に手を載せる。

②足はカタナ 丸の内 肩幅程度に開いてヒザは伸ばしておく。背中は床と平行に。

③ゆっくりとヒザを曲げて完全に下りきるところまで腰を下げる。

④ゆっくりとヒザを伸ばして元のポジションへ

3.サポーティド・スクワット 30×3セット

やり方(背もたれの高い椅子など腰上でつかめるものが必要です)
1.腕を前に出してバーや椅子などを掴みます
2.そのままスクワット

この次のメニューから本格的なスクワットが始まります。なのでここはその準備段階。フォームをしっかり意識したいところ。膝は足のつまさきから出過ぎないように意識して、背中は丸まらないようにしましょう。

4.ハーフ・スクワット 50×2セット

<ハーフスクワットでも大切な注意点>
1:背筋はまっすぐに!
2:膝とつま先の方向が同じ方向を向くように!
3:膝がつま先より前に出ないように!
4:効いている箇所を意識し、呼吸は止めないで!

5.フル・スクワット 30×2セット

○足は肩幅よりも少しだけ開き、つま先は少しだけ外側に向ける
○肩甲骨を寄せ、胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばした状態を常に保つ
○重量に逆らうよう、ゆっくりと膝を曲げてしゃがむ
○スクワット中は常に前方を見る(背中が丸くなるのを防ぐため)
○フルスクワットのように深くしゃがむと背中が丸くなりがちなので
  背中が丸くなる手前の深さまでしゃがむようにする
○立ち上がったときは膝を伸ばしきらない(筋肉の緊張がとけて効果が減少する)

6.クローズ・スクワット 20×2セット

●足幅が狭いので通常よりもフォームの維持が難しいため背中のアーチをより意識する
●通常のスクワットよりも股関節の柔軟性,体幹が要求される
●コントロールできる重量で行う

7.アンイーブン・スクワット 20×2セット(片足)

片脚スクワットは、その名のとおり「片脚で行うスクワット」です。負荷の大きなトレーニングであることに加え、バランスを取り難い種目ですので、怪我をすることのないように注意しながら行ってください。

①片脚を上げる。
②浮かせた脚を前方に伸ばしながら膝を曲げていく。
③状態を立たせすぎたり、背中を丸めないように注意し、状態を多少前傾させながら太ももが床と平行になるくらいまで沈み込む。
④膝が内側に入らないように注意しながらスタートポジションに戻る。

8.ハーフ・ワンレッグ・スクワット 20×2セット(片足)

9.アシステッド・ワンレッグ・スクワット 20×2セット(片足)

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