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ダイエットする前に知っておきたい『たった1つの太る原因』(糖質制限)

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この記事は私がまとめました

sasaoka15さん

血糖値が高い状態が太る原因

糖質を多く含む米や麺、パンなどを食べると血液中のブドウ糖(血糖)が一気に増加。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、上がった血糖値を下げて、エネルギーとして使えるように、血糖を筋肉へと取り込む。ところがエネルギーとして使いきれず、余ってしまった血糖は、そのまま中性脂肪として体内に蓄えられてしまうのだ。そのためインスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれている。「脂肪が増えると今度はインスリンの効きが悪くなっていきます。すると、それをカバーするために、さらに多くのインスリンが分泌され、より太りやすくなると、負のスパイラルに陥るわけです」

血糖値を上げない食事方法

「野菜→タンパク質→糖質」の順に食べる

血糖値のコントロールには、食べる順番も重要です。最初に、消化に時間がかかるタンパク質や繊維質の多い野菜を食べれば、その後に糖質の多いご飯やパンを食べても、急激に吸収されることはなく血糖値が急上昇することもありません。やせたいなら、「野菜→タンパク質→糖質」の順番で食べるのが理想的。外食などで野菜が摂れないときも、最初はタンパク質を食べるように心がけましょう。

ちょこちょこ食べる

食べる量を減らせばもちろんやせますが、辛くてなかなか続かないもの。そこでお勧めなのが“ちょこちょこ食べ”。仮に、1日の糖質量を60gにおさえるとしたら、一気に60g摂るより何回かに分けて摂取したほうが、当然血糖値は上がりすぎません。つまり小分けにして食べれば、無理に食べる量を減らさなくとも、同じダイエット効果があるのです。ちなみにイスラム教徒がおこなう「ラマダン」という断食は、日中は食事をせず日没後に食べるというものなので、血糖値が急激に上がります。そのためイスラム教徒は肥満と糖尿病がとても多いのです。

水を1日2リットル飲む

水を飲むと血中の糖の濃度が薄まるため、血糖値が下がります。血糖値を上げないことがやせる鍵となってきますから、水をたっぷり飲めばダイエット効果が期待できるでしょう。水は細胞の新陳代謝も促してくれますから、ダイエットに関わらずたっぷり飲んだほうがいい。1日2リットルぐらい摂取するのがお勧めです。

油は肥満の原因ではなく、むしろ血糖値を下げる

 やせるために揚げ物など油を控えている、という方は現在でも多くいると思いますが、実は最新の研究により、それはまったく意味がないと証明されています。

 これも著書の中でエビデンスとともに詳しく解説していますが、例えばアメリカでは「脂質を食べないようにしても肥満の予防にはならない」と政府機関が明確に表明しています。

 中性脂肪が増える原因は血糖値が異常に高くなること=糖質を過剰に摂取することにあります。

 から揚げを茹でたささみに替えても、脂身たっぷりのサーロインステーキを赤身肉に替えても(もしかしたら一時的に筋肉量が落ちて体重が減ることがあるかもしれませんが)本質的な意味でやせることはありません。

血糖値を急上昇させる意外なもの

ダイエットを試みても、なかなか体重が減らないという人は、野菜や果物をジュースにしないで摂取した方が良いかもしれない。米国のバージニア メイソン医療センターの研究で、1日当たりの果汁100%ジュースの摂取量がコップ1杯分(約180mL)増えるごとに、3年間に体重が0.18kg増加することが分かった。

果物はGI値*が低いからダイエット中でも安心、というのも誤解です。果物の甘さの主体はブドウ糖ではなく果糖なのでGI値が低いわけですが、果糖は体内で中性脂肪に変化します。GI値が低い=血糖値が上がらないからといって摂り過ぎると肥満の原因になります。(*GI値とはグリセミック・インデックスの略で食品ごとの血糖値の上昇度合いを数値化したもの)

 また、果糖は依存性が強いことでも知られています。小さなお子さんにフルーツジュースなら体にいい、と思ってたくさん与えていると、それが肥満の原因にもなりかねないので注意しましょう。

社会人やサラリーマンの方で缶コーヒーを飲んでいる方は多いと思う。そんな方にハッキリと言わせてほしいんだけど、「缶コーヒーを飲む人は絶対にダイエットに成功できない!」なぜなら、缶コーヒーというのは甘い角砂糖がたくさん含まれている砂糖水のようなもの。故に、吸収も早く血糖値を急上昇させ、肥満ホルモンの働きを活発化させてしまうからである。

空腹時に運動はしない

太らない生活のために運動ができるかぎり取り入れることが大切です。
ただし空腹状態のときは運動することを避けましょう。
空腹での運動は血糖値を急上昇させてしまいます。

お腹が空いている時に運動をすると「糖新生(とうしんせい)」が起こります。
空腹時に運動すると、糖新生により肝臓が糖を作り出すため血糖値が上昇します。
血糖値が上がるとそれを下げようとインスリンが出てきて、このインスリンが肥満の原因になるのです。

食べる順番を意識する

血糖コントロールを改善し、合併症を予防するために、食後の高血糖を抑えることが重要となる。そのため近年注目を集めているのが「食べる順番」ダイエットだ。

 米飯の前に野菜を食べると、野菜に含まれる食物繊維が小腸からの糖や脂質の吸収を抑制し、食後の血糖上昇を抑えるために効果的だ。

 研究グループは、最初に野菜を食べて、その後に魚料理や肉料理をとり、最後に米飯や果物を食べれば、食後の血糖上昇をより効率的に抑制できると考えた。

血糖値対策の味方

海藻は健康的なイメージがある食材であるにもかかわらず、その健康効果については未解明な部分が多いのが実情だ。しかし、理研ビタミンと藤女子大学人間生活学部食物栄養学科の共同研究により、わかめを食事と一緒に摂取することにより食後の血糖値の上昇が抑えられることが明らかになった。

きのこの食物繊維が血糖値の上昇を緩やかに

糖尿病の発症には血糖値の乱高下が関係していますが、実は、この血糖値をコントロールする力を持っているのがきのこ。特にブナピーとブナシメジには血糖値を下げる働きがあるインスリン分泌を促進する作用があるため、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのです。さらに、きのこに含まれる豊富な食物繊維が糖質の吸収を穏やかにしてくれるため、血糖値の急激な上昇を相乗効果で抑えることができます。また、旨味や香りが強いきのこは、塩分が少なくても物足りなさを感じさせないため、減塩が必要な糖尿病の治療食としても効果的です。きのこには糖質や脂質の代謝を促進してくれるビタミンB群が豊富なので、脂肪の蓄積を抑制してくれる効果も期待できます。

酢が食後の血糖値を上げにくくするのは、酢に含まれるすっぱい成分である酢酸の働きによります。

 酢は、まず口の中のだ液に含まれる消化酵素の働きを弱めます。消化酵素は、糖質の分解を助ける役割をしますが、その力が弱まることで、消化がゆっくりになるのです。

 そしてもう一つ、酢酸には、食べ物を胃から小腸に送り出す時間を遅くする働きがあります。これも消化を遅らせる要因となります。

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