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美味しく楽しく糖質制限♡我慢しないでLet'sダイエットまとめ!

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この記事は私がまとめました

KITKATTSUさん

■□■ 「脂質」とは何か? ■□■

「糖質」=「甘いもの」というイメージが強いかもしれませんが、実はそれだけではありません。

私たちが普段口にしている食べ物には、甘みを感じなくても、「糖質」が含まれているものがあります。

■「糖質」を多く含む食品 ■

次のような食品があげられますが、ご飯やパンなどの主食に多く含まれていることがわかります。

・白米      茶碗一杯(150g)55.1g
・食パン     1枚(60g)   26.6g
・かけうどん   めん(250g)  58.5g
・カップラーメン 1杯(めん65g) 43.7g
・バナナ     1本(220g)  28.2g
 柿       1個(260g)  33.8g

■「糖質」が少ない食品 ■

・たまご
・緑黄色野菜
・こんにゃく
・肉・魚類
・チーズなどの乳製品
・キノコ類
・海藻類
・豆腐、納豆などの大豆製品

三大栄養素の一つの「炭水化物」から「食物繊維」を除いたものが「糖質」です。

「糖質」は人が消化吸収できるのに対して、「食物繊維」は消化できないという違いがあります。

■「糖質」の役目 ■

「糖質」の主な役割は、胃腸で消化吸収されて、身体の活動のための重要なエネルギー源になることです。

脳や神経の活動にも「糖質」が必要です。

また、「糖質」は血液中の血糖値を上げますが、その血糖値を下げるためにインスリンが追加分泌されます。

■ 余分な「糖質」が脂肪になる ■

余分に摂取された「糖質」は、このインスリンの働きによって脂肪として身体に蓄積します。

つまり、「糖質」を摂りすぎるとインスリンが過剰に分泌され、「脂肪」になるという悪循環が発生します。

「糖質」が太る原因だといわれる理由は「糖質」そのものにあるのではなく、摂り過ぎが原因なのです。

■□■ 糖質制限ダイエットの基本 ■□■

簡単に言えば、余分な「糖質」を摂らないようにすることです。

「糖質」を控えると、血糖値を下げるためのインスリンの追加分泌が抑えられますので、摂取した余分な「糖質」を脂肪として体に蓄積するというインスリンの作用も抑えることができます。

■□■ すぐ始められる糖質制限ダイエット ■□■

■ 主食を控える ■

一食あたりの糖質量を20~40gにコントロールして、間食を含めた一日の糖質制限量を70~130gにすることが推奨されています。

そのために、まずはご飯やパン、麺などの主食の量を減らすことからスタートしてみましょう。

■ 間食を控える ■

間食での糖質摂取はなるべく控えましょう。ナッツ類、チーズ、無糖ヨーグルトに糖質の少ない果物のいちごなどをトッピングして食べることもおすすめです。

■ 自分ルールを作る ■

無理をしすぎないことが糖質制限ダイエットを長続きさせるコツでもあります。

自分のルールを作りながら糖質の摂取量をコントロール出来れば、カロリー計算をしなくても体重管理が簡単になり、ストレスなくダイエットに取り組むことができます。

例えば、「夕食のご飯のみ控えるようにする」「おやつは寒天を使ったものに変える」「ビールをやめてハイボールか焼酎にする」「週に一回は糖質を制限せずに好きな食べ物を食べる日を作る」など、日々実行できそうなルールを作ってみましょう。

■□■ 医師推奨の糖質制限ダイエット ■□■

江部康二医師は、2002年糖質制限食を自身の糖尿病の食事療法として実践。

減量に成功しただけでなく糖尿病も克服しました。

現在、糖質制限食を多数の糖尿病患者や医師に指導しています。

Dr.江部流 3つの糖質制限食のキーワードは、ごはんは控え、おかずはいっぱい食べよう。です。

■ プチ糖質制限食 ■

夕食〈1食ごはんを抜く〉

1日の糖質の摂取量は、110〜140gを目標にします。

【三大栄養素摂取の目安】 糖質41%、脂質38%、たんぱく質21%

1食抜くだけの軽い制限なので、糖尿病の食事療法には不向きです。

■ スタンダード糖質制限食 ■

朝食 or 昼食+夕食〈2食ごはんを抜く〉

1日の糖質の摂取量は、70〜100gを目標にします。

【三大栄養素摂取の目安】 糖質27%、脂質45%、たんぱく質28%

1食だけ主食(GI指数の低い玄米など)を食べることができます。継続しやすいため実践している人が多い制限方法です。
■ スーパー糖質制限食 ■

朝食+昼食+夕食〈3食ごはんを抜く〉

もちろん糖質の多い食材(麺、パン、イモ類、根菜、果物、スィーツなど)や調味料も制限します。

糖質の摂取量は、1食あたり10〜20gとし、1日30〜60gを目標にします。

【三大栄養素摂取の目安】 糖質12%、脂質56%、たんぱく質32%

糖尿病の食事療法向きです。最も効果がはやく確実に現れます。

■ ゆるやかな糖質制限食 〈ロカボ〉 ■

1食でごはんを茶碗半膳にします。
トーストなら半切れ、イモ類を抜いたおかずを多目にすることで満足感が得られます。

また、調味料も余り気にしなくて良いので制限しやすい方法です。

糖質の摂取量は、1食あたり20〜40gの食事を3食摂り、さらに1日10gまでの間食はOK。1日70~130gを目標にします。

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