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安くてダイエットに最適!年末太りにも効果的?「おから」を使ったヘルシーレシピ

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この記事は私がまとめました

yumi_infoさん

ヘルシーな食材『おから』

おからは豆乳のしぼりかすですが、食物繊維やカルシウムをたっぷり含んでおり、たんぱく質や炭水化物、カリウムにも富んだ食材として、ヘルシーフーズの中でも大いに注目を集めています。

まず何といっても優れているのが食物繊維の量でしょう。100g中11.5gは、ごぼうの約2倍に当たります。おからの食物繊維は「セルロース」という水に溶けないタイプのもの。このセルロースは、腸のぜん動運動を促してくれるので便秘の解消にもなり腸内の残留物をそうじしてくれますから、大腸ガンの予防にもつながります。

そんな『おから』をつかったヘルシーレシピ

おからミートボールのミネストローネ

材料(5人分以上)
合挽き肉 300グラム
おから 50グラム
卵 1個
塩 適量
椎茸の軸 お好み
コショウ 適量
たまねぎ 1つ
きゃべつ 大3枚
人参 1本
トマトジュース(食塩不使用) 900ml
顆粒コンソメ 大さじ2〜3
水 200mlくらい
塩、コショウ 適量
乾燥パセリ お好み
粉チーズ お好み

レシピはこちら↓
http://www.recipe-blog.jp/profile/285724/recipe/1311043

ヘルシーなおからを入れて子供が好きなミートボールを作りました。
椎茸の軸を細かく刻んでミートボールに混ぜると食感と味が良くなります(*´꒳`*)
野菜もたっぷり入った満腹スープです。

おからでヘルシー☆エスニックカレー鶏そぼろ

材料(3人分)
マグロ(ネギマグロ用) 250g
生おから 70g
卵 1個
小麦粉 大さじ2
コンソメ 小さじ1
塩こしょう 少々
*衣用 小麦粉 大さじ8
*衣用 水 大さじ7
*麺つゆ 大さじ1
揚げ油 適量

レシピはこちら↓
http://www.recipe-blog.jp/profile/136412/recipe/777472

ハウス食品さんのジャワカレーカロリー50%offと、GABANスパイスセット当選感謝レシピ♪おからを使ってさらにヘルシーに!

まるでさつま揚げ!?ちくわ入りおからねぎ焼き

材 料(8枚人分)
分けねぎ2本
ちくわ2本
★生おから100g
★水80~90cc
★小麦粉大さじ4
★片栗粉大さじ2
★中華だしの素 顆粒小さじ1
★白ごま大さじ2
★塩少々
オリーブオイル またはサラダ油適量

レシピはこちら↓
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1700011289

おからの大葉包み和風ハンバーグ

材 料(2〜4人分)
豚ひき肉200g
生おから100g
玉子1個
大葉大きめ10枚
玉ねぎ1/4
味噌小さじ2
醤油小さじ2
塩胡椒少々

レシピはこちら↓
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1180008401

大葉を巻いてよりヘルシーに!
大葉の風味と隠し味の味噌が良く合います。お弁当にも!

ヘルシー☆おからでポテトサラダ風

材 料(2~3人分)
おから200g
きゅうり1本
玉ねぎ1/2個
ハム4枚
塩こしょう少々
牛乳大さじ5~
マヨネーズ大さじ2~

レシピはこちら↓
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780013102

ダイエット飯!おからと長芋のふわふわ焼き♪

材 料(2人分)
長芋すりおろし100~150gくらい
卵1個
生おから100g
片栗粉大1~2
醤油小1~2
小ネギ(カット)1本
(付け合せ)
カイワレ&ブロッコリースプラウト1パックずつ
エバラ塩ダレ小1~2
オイル(あまに油)小1/2
混合節少々

レシピはこちら↓
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1080013979

混ぜて焼くだけ簡単♡
トッピングはお好みでOK。
カイワレ&ブロッコリースプラウトをたっぷりのせてサラダ仕立てにしました♪最近ハマってる塩ダレ×あまに油で♡

ひじき煮とおから入りピーマンの肉詰めチーズ焼き

材 料(2~3人分)
ピーマン3~4個
【肉だね】
牛豚合挽き肉150g
ひじき煮残り50g
おから20g
塩胡椒少々
マヨネーズ大さじ1
***
ケチャップ(トマトソース)適量
とろけるチーズ適量
あらびきブラックペパー、バジル少々

レシピはこちら↓
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1140015516

肉汁がじゅわ~っと とってもジューシーなピーマンの肉詰め。見た目で こってりなのかな?と思うかもですが
ひじき煮やおからが入っているので結構あっさりですよ^^

ヘルシー♪和風おからハンバーグ

材 料(4人分)
:::::ハンバーグ種:::::
生おから150g
ひき肉(これは鶏)250g
卵1個
玉ねぎ(みじんぎり)1/2個
牛乳大さじ3
片栗粉大さじ2/3
マヨネーズ小さじ2
塩・こしょう各:少々
醤油小さじ1
:::::トッピング:::::
大根おろし1/4本分
青ネギ少々
ポン酢大さじ4
お好みで、一味or七味適宜
ごま油(焼く時用)大さじ1

レシピはこちら↓
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110006831

大きなハンバーグも、おから入りだと、重量は軽くふんわり~♪大根おろし&ポン酢で、あっさり頂けます。ハンバーグ種に、マヨネーズを入れる事で、パサつきが軽減される様に思います。

おから肉だんごの甘酢和え☆

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