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夏本番!太ももにすき間を作る筋トレ!内転筋を鍛えて、下半身の機能力を高めましょう。

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この記事は私がまとめました

気になるニュースを料理します。皆様の役に立てるよう頑張ります。

hayate15さん

内ももは弱くたるみやすい

内ももは、内転筋や薄筋、縫工筋など、さまざまな筋肉で構成されていて、股関節を曲げる・脚を閉じる・内側に向ける、といった動作で使われます。内ももの筋肉は立ったり歩き回ったりするような筋肉ではないため、日常生活の中で鍛えにくい筋肉です。そのため、内ももは筋トレなどで意識して鍛える必要があります。

脚が太く見えるのは、角度のせい

内転筋群は弱いので、筋力バランスの影響で外側へ引っ張られる傾向にあります。

そうなると、どうしても“がに股”気味に脚が外側へ開いてしまいます。

正面から見ると外に広がって見えるため、実際よりも太く見えてしまうのです。

筋力バランスが整い筋肉が引き締まることで、内もものすき間ができ脚が細くなるのです。

内転筋群の役割とは

内転筋群は、その名の通り『股関節の内転動作』に強く貢献しています。また、その他にも

股関節の内旋:膝を内側に向ける動き
股関節の伸展:足を体よりも後ろに下げる動き
に影響を及ぼしています。

内転筋群を鍛えるメリットとは?

内ももの効果的なエクササイズ

ここでは内ももが鍛えられるエクササイズをご紹介します。内ももの筋肉は弱いので、いきなりハードなエクササイズを行うと筋肉を傷める可能性があります。エクササイズを始める前にストレッチをしっかり行って筋肉をほぐし、ケガを防ぎましょう。

内転筋の効果的なトレーニング『アダクション』

アダクションのやり方
平らな床の上に横向きに寝ます
上側の脚を4の字に曲げて、上側の手を頭に、下側の手は床に付いて身体を支えます
下側の脚を伸ばしたまま上に上げていき、限界まで上げたら、元に戻します
これを繰り返していきます。目安は左右15回×3セット以上が効果的

アイソメトリックレッグアダクション

床でもイスでも座ってできる簡単なエクササイズです。
空いた時間で、こまめに行うとよいでしょう。

両足をぴったり閉じて座ります。
両膝の間に拳を挟み、両膝で拳をつぶすように内ももに力を入れていきます。
10秒間力を入れ続けましょう。

内ももを引き締めてお尻を盛り上げる!「ワイドスクワット」

①脚をなるべく大きく広げて、つま先を外側に向けるようにして立つ(できれば肩幅の2倍以上は広げたい)。

②お尻をやや突き出し気味にしながら、ゆっくりと腰を下ろしていく(必ずかかとに重心をかける!)。
③お尻が膝の位置くらいまで下がってきたら、ゆっくりと腰を上げる。

内転筋の効果的なトレーニング『サイドランジ』

肩幅と同じくらいの足幅で立ちます
背筋を伸ばして、姿勢を正します
片脚を大きく横に踏み出し、太ももをしっかりとストレッチさせます
踏み出した足へ負荷がかかるように、身体を落としていきます
踏み出した足を元に戻し、反対側も同じようにします
これを繰り返していきます。目安は左右20回×3セット以上が効果的

内ももの筋肉をさらに追い込む!「クロスレッグアダクション」

①横向きに寝そべりながら、上側の脚が前にくるように膝を立てる

②下の脚を、上げられるところまでゆっくりと上げて、内ももに負荷がかかるのを感じる。
③上げて下げての動作を繰り返し、反対側も同様に行う。

まずは片脚20回×2セットから始めてみてね。

内転筋の効果的なトレーニング『ツイストランジ』

肩幅に脚を開き、片足を前に踏み出します
踏み出すのと一緒に身体を捻ります。右足を出したときには、右に捻ります
身体をまっすぐに戻して、反対側も同様に行います
これを繰り返していきます。トレーニングの目安は左右20回×3セット以上が効果的

内転筋の効果的なトレーニング『姿勢キープ』

内転筋群は、両膝をピタッとくっつけて維持するだけでも内転筋は鍛えることができます。これは普段から意識していない方であればあるほど、高い効果を発揮してくれるでしょう。

無意識に脚を組んだり、足を開いたりする人は、ちょっとした時間に取り組んでみてください。5分間維持できない男性は内転筋が弱っているので、早急にトレーニングに取り組み、改善を心がけましょう。

内転筋の効果的なトレーニング『レッグスクイーズ』

両足を地面につけない
バランスボールは真ん中をしっかりと挟む
膝を少しだけ内側に向ける
連続ではなく、3セットに分ける
レッグスクイーズのように軽めの筋トレでも、必ずインターバルを設けましょう

内転筋の効果的なトレーニング『サイドレッグリフト』

ゆっくりとした動作で行う
呼吸を意識して取り組む
動かしている筋肉を意識して取り組む
バランスを崩さないようにする
筋トレは、使っている筋肉を意識する事も大事なコツになってきます。筋肉を使っているという意識があると、その部分の筋肉が動いて負荷を感じている事が分かります。

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