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二の腕を痩せさせる3つの重要なポイント!二の腕痩せのまとめ!

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なかなか二の腕って痩せない・・・

残念なことに、体の中でも二の腕は痩せにくい部位です。それは、老廃物が溜まりやすくむくみやすい部位であると同時に、筋肉が衰えやすくたるみやすい部位でもあるためです。

特に、二の腕の後面から側面にある上腕三頭筋は、日常生活ではあまり使われない筋肉であるため衰えやすく、これが、二の腕太りの主な原因となっています。

また、「セルライト」の蓄積も、周囲の血管やリンパ管を圧迫してしまい、二の腕を痩せにくくする大きな原因となっています。

前述のとおり、上腕三頭筋は普段あまり使われることがありません。すると、筋肉が衰えるだけでなく、老廃物を運ぶリンパの流れも滞りがちになります。というのも、リンパは心臓のポンプではなく、筋肉の動きなどにより流れるためです。

セルライトの蓄積により、周囲の血管やリンパ管が圧迫され日常生活でも動かさなくなりってしまった状態では、エクササイズ・筋力トレーニング・ストレッチなどの二の腕に効果的な運動を、意識的に行い成果をあげることは難しくなります。

また、リンパの流れも滞りがちになっているためむくみも発生してしまいます。むくんだ腕はやはり太くたるんだ二の腕に見えてしまいます。

これが、ダイエットでは二の腕がなかなか痩せない原因です。

二の腕を痩せさせるには・・・?

まずは、二の腕のリンパマッサージで老廃物の排出を促しましょう。おすすめは、入浴中やお風呂上がりに行うこと。体が温まると代謝が高まるので、マッサージ効果がよりアップします。リンパマッサージにはむくみの解消効果も期待できるので、ぜひ行ってみましょう。

①どこでも簡単エクササイズ

(1)腕を上げるだけエクササイズ

両腕を上げて、手をグーにして力強く握ります。握ったまま内回し、外回しを交互に30回ほどくり返します。回せる範囲で力を加減して行いましょう。

(2)合掌するだけエクササイズ

両手を胸の前で合わせ、ヒジを肩の高さまで上げて10秒間キープします。この時、肩が上がって首が短くならないよう注意しましょう。腕の力だけを使って上げるのがポイントです。

(3)ヒジで押すだけエクササイズ

椅子に座り両腕を「小さく前ならえ」の姿勢にして、そのまま後ろの背もたれをヒジで押します。5秒間キープしたら、力を抜いきます。これを、5回ほどくり返しましょう。

(4)手を組んで引っぱるだけエクササイズ

胸の下あたりで、両手の4本の指を上下に組み合わせます。ヒジは外に開き、10秒ほど左右に引っ張りあいます。上下の手を入れ替えて反対も行い、これを3セットほどくり返しましょう。

(5)ヒジ90度エクササイズ

両手を軽く握ってヒジを90度に曲げます。この状態で、ヒジの高さが肩と同じになるよう、体の前に持ち上げます。肩の力は抜き、ヒジの高さは変えないようにして、ヒジ下をゆっくり内側に倒し、ゆっくりと戻します。10セットほどくり返しましょう。

(6)腕ひねりエクササイズ

立った姿勢で、手のひらを開いて両腕を体側に下ろします。肩や腕が引っ張られているようなイメージで、脇が30°くらいになるよう斜め外側に持ち上げます。手の平を外側に向けるようにねじったら、次は反対(内側)にねじります。交互に10回くり返しましょう。肩の付け根から動かすようにして、腕全体をねじるのがポイントです。

②痩身エステ

エステで痩身するメリットとは?

エステの痩身ケアのメリットは、キレイに痩せられることでしょう。
減量の場合ですと、ひたすら体重を落とすというイメージが強いでしょう。

食事制限をして体重を落としたり、運動によって代謝を高めたりして減量していくのです。

エステの痩身は、無理なくキレイに痩せることを目的としており、マッサージや脂肪もみ出しなどのケアも兼ねています。

③腕立て伏せ

腕立て伏せは、方法によって鍛えられる筋肉が変わってきます。具体的には、広げる手の幅によって使う筋肉が異なるのです。そのため、どこの筋肉にアプローチしているのかわからないまま、むやみに行うと、期待しているのとはまったく違う部位が鍛えられてしまうことも。腕立て伏せを行う際は、鍛えたい筋肉にピンポイントで負荷をかけられるよう、方法を間違わないことが大切です。

二の腕太りやたるみの主な原因となる上腕三頭筋を鍛えるには、手の幅を狭めた状態で腕立て伏せを行うと効果的です。ちなみに、幅を広くして行うと、大胸筋と呼ばれる胸の筋肉が鍛えられます。

ヒザつきの腕立て伏せ

(1)床にヒザと手をついてうつ伏せになります。

(2)足はぴったり閉じ、ヒザ下は天井に向けて引き上げましょう。不安定であれば、足首をクロスしてもOKです。

(3)わきをしめて、手の幅を肩幅よりも狭くします。

(4)上体をまっすぐに保ったまま(猫背にならないよう注意し)、ゆっくりとヒジを曲げて胸を床に近づけていきます。

(5)二の腕の外側を意識しながら、ゆっくり上体を上げます。

(6)ヒジが伸びきらないよう、また、ヒジが外に開いていかないように注意しながら、

上げ下げを10回ほどくり返します。

これを、休憩をとりながら2~3セット行いましょう。

壁を使った腕立て伏せ

(1)壁に向かって立ち、腕をまっすぐ伸ばして両手の平を壁にピッタリつけます。

(2)手をつく幅は肩幅か、肩幅よりも少し狭くします。肩幅にした場合は腕全体に効き、より狭くした場合は上腕三頭筋に効きます。

(3)上体をまっすぐに保ったまま、ゆっくりヒジを曲げて胸を壁に近づけます。このとき、わきをしめて、ヒジは外に開かないよう後ろに引くのがポイントです。

(4)壁を押して、ゆっくりともとに戻す

これを、二の腕の外側に力が入るよう意識しながら、10回ほどくり返しましょう。休憩をとりながら2~3セット行うのが目安です。

テーブルや台を使った、後ろ向きの腕立て伏せ

(1)テーブルや台の前に後ろ向きに立ち、手の平を後ろに向けて伸ばし(指先は正面に)両手をつきます。

(2)手をつく幅は開きすぎないよう、肩幅くらいに調整します。

(3)わきをしめて、ヒジが外に開かないよう注意しながらゆっくり曲げ、後ろに倒れていきます。

(4)テーブルや台を押して、ゆっくりもとに戻します。

後ろに倒れるときは、二の腕に負荷がかかるようヒザを曲げてもOKです。肩に力が入らないよう気をつけて行いましょう。

体をまっすぐ保ったまま倒れる場合は、テーブルなどから少し離れて立つとよいでしょう。

背面腕立て伏せ

(1)床にヒザを曲げて座り、お尻の後ろに手をつきます。このとき、指先は体の方へ向けましょう。

(2)手をつく幅は開きすぎないよう、肩幅くらいに調整します。

(3)お尻を持ち上げて、体をまっすぐにします。つらい場合は、お尻が少し下がり気味でもOKです。

(4)わきをしめて、ヒジが外に開かないよう注意しながら、ゆっくり曲げていきます。

(5)手で床を押して、ゆっくりもとに戻します。

二の腕の外側に力が入るよう意識しながら、10回ほどくり返しましょう。休憩をとりながら、2~3セット行うのが目安です。

ヒザをついたり壁や台を使うことで、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなっているので、腕立て伏せができないという方も行えるでしょう。ただし、肩やヒジ、手首などに痛みや違和感が生じたら、すぐにやめてください。負荷を軽減させる方法も記しましたので、まずは無理のない範囲で行い、慣れてきたら負荷を上げたり、回数やセット数を増やしていくとよいでしょう。

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